Sommaire des exercices efficaces pour perdre sa culotte de cheval
- Soulevé de terre : Cet exercice renforce vos muscles fessiers et améliore votre posture.
- Relevés de bassin : Le hip thrust cible efficacement les hanches pour réduire la graisse.
- Donkey Kicks : Idéal pour tonifier vos fessiers tout en restant simple à intégrer.
- Squats et Fentes : Parfaits pour sculpter vos jambes et renforcer les cuisses.
- Activités cardio : Augmentent la dépense calorique et affinent la silhouette.
On parle de quoi ?
La culotte de cheval est un défi pour de nombreuses femmes, indépendamment de leur morphologie. Ce problème est souvent lié à la génétique et à la manière dont le corps réagit à l’alimentation et au mode de vie. Contrairement aux hommes qui accumulent la graisse principalement au niveau du ventre, les femmes voient souvent cette accumulation sur les hanches, les cuisses et les fesses. Pour cibler efficacement cette zone, il est essentiel de suivre des exercices adaptés. Découvrez les cinq meilleurs exercices recommandés par Croq’Body pour réduire cet amas de graisse et retrouver une silhouette harmonieuse.
Soulevé de terre
- Soulevé de terre : idéal pour renforcer les ischios-jambiers et le bas du dos.
- Position de départ : pieds écartés largeur du bassin, face à la barre ou aux haltères.
- Fléchir les jambes en position squat, saisir les poids à largeur d’épaules.
- Inspirez, contractez cuisses, fessiers et dos pour remonter, dos droit.
- À l’expiration, penchez-vous vers l’avant, bras tendus, jusqu’à hauteur des tibias.
- Répétez 12 à 15 fois, gardant un rythme respiratoire régulier.
Relevés de bassin : hip thrust
Relevé de bassin est idéal pour tonifier les fessiers et affiner les hanches. Pour réaliser cet exercice efficace, allongez-vous sur le dos, bras le long du corps. Pliez les jambes en ramenant les pieds près des fessiers. Soulevez le bassin en contractant les muscles des fesses et des ischios, puis redescendez lentement. Effectuez 3 à 4 séries de 15 répétitions. Pour intensifier, utilisez un élastique autour des genoux.
Coup de pied de l’âne
Extensions de la hanche ou Donkey Kicks sont idéales pour cibler la culotte de cheval. À quatre pattes, dos droit, soulevez une jambe vers l’arrière, puis ramenez-la sans poser le genou. Répétez 3 séries de 20 répétitions par jambe. Pour plus de résistance, ajoutez des élastiques ou des lestes aux chevilles.
Squats et fentes : des alliés incontournables
- Squat Sumo: Cible efficacement la culotte de cheval. Inspirez, fléchissez les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière. Expirez en remontant. Répétez 15 à 20 fois sur 3 à 5 séries. Ajoutez des poids pour augmenter la difficulté.
- Fentes arrière: Idéales pour le fessier et les hanches. Faites un pas en arrière, genou avant fléchi à 90, jambe arrière tendue. Alternez les jambes ou faites 12 répétitions par côté sur 3 à 5 séries. Ajoutez des poids ou faites des fentes croisées pour varier.
Exercices cardio
Pour perdre la culotte de cheval, il est essentiel de combiner un effort physique intensif avec une alimentation équilibrée. Privilégiez des exercices de fractionné, qui alternent entre phases intenses et récupérations, afin de stimuler la fonte des graisses. Par exemple, essayez des sprints de 30 secondes suivis de 30 secondes de récupération, pour une durée totale de 15 à 20 minutes. Vous pouvez également opter pour des séances de circuit-training ou des sports aquatiques comme l’aquabiking. Réduisez la consommation de mauvaises graisses et de sucres industriels pour éviter le stockage de graisse au niveau des hanches. Adoptez ces conseils dans votre routine quotidienne pour des résultats visibles.
